Похудей просто

И так, после неудачных экспериментов и кучи потраченных нервов и здоровья по одноразовому питанию я в течение года не занимался вообще ни чем, в плане диет, питался 1-2 раза в день по настроению. Иногда ходил в спортивный зал, делал кардио упражнения на беговой дорожке и все.

В таком вялотекущем режиме я пребывал до 15 октября 2015 года. У меня даже весов напольных не было 🙂 дабы не расстраиваться 🙂 и не о какой простой диете и вообще ни о какой диете не думал.

Ну а потом?

А потом я как то наткнулся на один интересный журнал, прочитав который понял, что я был невежественным тупицей в плане похудания, делал все не правильно и постоянно страдал от голода. По этому, я сейчас хочу поделиться с вами очень простым методом похудания, применяя который, реально похудеть на 2-7 килограмм за месяц и при этом не мучая свой организм и себя изнурительными диетами и голодовками.

Сам я очень люблю поесть, и ведь не просто поесть, а еще и очень вкусно поесть. По этому я обрадовался, что в данной простой диете не нужно урезать себя в продуктах, исключать что то из рациона и тратить много денег на всякие дорогие ЗОЖ продукты.

И так, осознание того, что нужно что то менять меня посетило 15 октября 2015 года, и ведь не просто посетила, у меня начались реальные проблемы со здоровьем (бессонница, отдышка, давление, нервозность). В течение 6 дней я читал информацию в интернете и переваривал прочитанное, кстати, на этом сайте я выкладываю только то, что уже переварил и осознал, т.е. резюмирую, и вам не нужно лопатить тонны контента как когда-то делал я, в поисках простой диеты.

21 октября 2015 года стало отправной точкой начала моей трансформации. Я пошел в магазин и купил напольные и кухонные весы. Скачал программу на свой Андроид смартфон MyFitnessPal (позднее стал использовать и браузерную версию данной программы) и приступил к похудению.

Отсечка по весу: 122,1 кг

Мой Вес 122 кг старт программы похудания
Мой Вес 122 кг, старт программы похудания.

Со стороны я выглядел вот так:

Я толстый
Я толстый.

Здоровый мужик с отвисшим пивным пузом и титьками как у женщины 🙂 Да, да, именно такое чувство сейчас это фото вызывает, ну а тогда, я радовался жизни и я сам себе нравился 🙂 Такие дела.

В общем я взял курс на похудание и заносил в программу подсчета калорий данные по любому съеденному продукту. Хорошо, что у программы очень большая база и там можно получить данные по калоражу не только однокомпонентных блюд, но и многокомпонентных, таких как например плов, щи, борщ и т.д.

Согласно рекомендаций, описанных в этой статье: Принципы похудения, я выбрал отправную точку для определения поддерживающей калорийности из расчета:

122 кг * 24 кило калории (среднее арифметическое между 22 и 26) = 2928 кило калории

Далее отнял дефицит в 20% и получил 2342 кило калории на свой суточный рацион.
Далее внес данные показатели в программу My Fitnes Pal и стал придерживаться этого суточного рациона. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) программа мне предложила свое из расчета 50% углеводов 20% белков и 30% жиров.

Подбирая рацион, я старался не выходить за калорийность, при этом в первое время не очень заботился о восполнении баланса БЖУ. Единственный постулат был, чтобы углеводов было не менее 100 грамм в стуки, так как они нужны для работы мозга.

Мой суточный рацион 2 ноября 2015 года выглядел так:

мой суточный рацион 2 ноября 2015 года
мой суточный рацион 2 ноября 2015 года

Еще одна прелесть данной программы, что можно посмотреть как и что ты кушал месяц назад к примеру :). Не обращайте внимание на завышенную цель по калориям на день , это корректировка еще одной программы, которая считает вашу суточную активность и вносит корректировки в суточный калораж. Об этой программе я написал в рубрике «Я рекомендую«, программа называется «Шагомер для снижения веса«. Но мы, для примера просто исходим из установленной цели 2342 кило калории.

Как вы видите, меню достаточно разнообразное. Первую цель, которую я себе поставил сводилась к похудению со 122 до 115 килограмм, как видите, цель вполне реальная и на достижение данной цели я заложил срок к 21 ноября 2015 года. Еще раз повторюсь, важно ставить реальные ощутимые цели, не мифические и не на 10 лет.

Первый эффект этого простого метода я ощутил практически сразу. Эффект заключался в том, что ушла вялость в организме, раньше, я после обеда мог в легкую завалиться спать, потому что ел до сыта. После начала своей простой диеты я всегда выходил из-за стола с легким чувством голода, первые минут 20 это доставляет дискомфорт и организм как бы подталкивает тебя — съешь еще кусочек чего нить вкусненького 🙂 , тем более раньше я наедался от пуза. Тут главное не поддаваться соблазнам 🙂

Кстати и по прошествии уже 3х месяцев, организм так же продолжает подталкивать — съешь, да съешь 🙂

Таким образом, вместо одно и двух разового питания, я перешел на стандартный набор завтрак/обед/ужин. Многие рекомендуют питаться до 5-6 раз, устраивая перекусы, между главными приемами пищи. Я от этого не отговариваю, можете попробовать и так, но самое главное, чтобы суточное потребление калорий было в дефиците.

А через 3 недели, очередной эффект уже приятный во всех отношениях, это первые убранные килограммы 🙂 В течение первых 3х недель, я отслеживал недельный прогресс и при быстром похудении — корректировал калории, т.е. если худел быстрее чем 2 кг в неделю, добавлял 100-150 калорий в суточный рацион.

И так, первые три недели позади:

Через три недели худения
Через три недели похудения

Через три недели минус 5 килограмм веса, это очень хороший результат, немного быстрый, чем рекомендуется, но все же результат. И я достиг практически своей цели в 115 килограмм. Уже можно задуматься о новой цели в 110 килограмм! 😎

Воодушевленный такими успехами, я уехал на работу. Работаю вахтовым методом на севере. На работе я продолжил заниматься снижением своего веса. Так же продолжил заносить каждый свой прием пищи в программу. Единственно, что удручало, это скудность моего рациона.  Вот тут я понял, как важно следить за балансом БЖУ. Недостаток жиров и белков начал сказываться на моем самочувствии, а именно утомляемость повысилась. Если в городе, я мог этот недостаток легко восполнить, съев куриной грудки к примеру и ложку оливкового масла, то в тайге это не возможно. Исходя из этого, если у вас схожий режим работы, продумывайте свой рацион на месяц вперед, покупайте продукты, которые будут восполнять недостачу БЖУ если ваш рацион скуден и однообразен. Об этом я буду говорить в других темах.

Мой рацион на работе:

Мой скудный рацион 19 ноября 2015
Мой скудный рацион 19 ноября 2015

Ну как бы то ни было, 11 декабря я выехал на большую землю и радости моей не было предела. За почти два месяца я похудел на 12 килограммов. К дефициту калорий на вахте были добавлены физические нагрузки, которых я лишен на большой земле, а именно чистка снега лопатой и беготня по пересеченной местности 🙂 Так что мой следующий результат был прогнозируемым.

2 месяца похудения минус 12 кг
2 месяца похудения минус 12 кг

17 декабря я прошел полное обследование в Иркутском диагностическом центре, сдал кровь, мочу, провели УЗИ всех внутренних органов. Терапевт, при осмотре результатов отклонений не выявила, похвалила за то, что снижаю вес и дала разрешение на похудение до 100 килограммов.

После этого, я продолжил свои усилия по простому похудению. Сейчас я так же продолжаю вести свой дневник питания, скрупулезно веду подсчет съеденному. Готовлюсь встречать Новый год без обжирания и перепою.

В настоящий момент, я скорректировал БЖУ таким образом:

2100 кило калорий в стуки мой рацион

45% углеводы

30% жиры

25% белки

Корректировку произвел потому, что почти 2,5 недели вес стоял на одном месте в пределах 109-110 килограмм. И только за последнюю неделю есть динамика. На сегодняшнее утро взвешивание показало 107,9 кг, чему я безмерно рад.

В настоящий момент 29 декабря 2015 года я выгляжу вот так:

Мой вес 108 кг
Мой вес 109 кг

Следующая моя цель 100 килограмм, это тот вес, в котором я был 15 лет назад. Теперь я к нему возвращаюсь. Далее, в планах, с 10 января, начать посещение спортивного зала, нужно будет начать укреплять мышцы. Ну а сейчас, ежедневная ходьба не менее 4 тысяч шагов, ежедневная «планка» 3-6 подходов и корректировка программы питания.

Данный пост будет постоянно расширятся, в него я буду заносить свою динамику и фотографии, для отслеживания результатов.

Как вы сами видите, ничего сложного в данной диете нет, все очень просто. Простая диета и простое похудание.Программа питания не требует каких либо крупных затрат на изменение рациона питания и прочих «жиросжигающих» приспособлений.

Всем здоровья и не наесть лишних килограмм за 10 дней новогодних праздников! 🙂

21 января 2016 года

Сегодня прошло ровно 3 месяца, как я занялся простым похудением по программе описанной выше. Что изменилось за последнее время?

С 11 января я пошел в спортзал. Что я там делаю? В среднем 25-30 минут на беговой дорожке хожу. Не бегаю, а именно хожу, так как врачи не рекомендуют бегать людям с избыточной массой тела. Хожу на пределе возможностей, ставлю скорость дорожки такую, чтобы была быстрая ходьба.

Далее после ходьбы делаю пару тройку силовых упражнений и упражнение на пресс (планка). Из силовых упор делаю на грудину, спину и бицепс. Бедра делаю каждый день. Расчет простой, спина и бедра самые большие мышцы в организме, заставляя их работать тратиться больше всего калорий.

Пока становиться качком не в моих планах, цель остается прежней — 100 кг и привести мышцы в тонус.

Взвешивание вчера на 22-00:

я вешу 107 кг
я вешу 107,8 кг

Очередное фотосравнение для мотивации

я до и после похудения

Продолжаю дальше. Цель в 100 килограмм надеюсь до лета покориться!

Следующее обновление 21 февраля 2016 года!

21 февраля 2016 года

Марафон по простому похудению продолжается. Мой вес 104 кг. За месяц я похудел почти на 4 кг.

20 марта 2016 года

Сегодня почти юбилей. Ровно пять месяцев назад я начал худеть. На сегодняшнее утро мой вес составляет 100,3 кг. Напомню, что моя цель была похудеть до 100 кг.

Вот так я сейчас выгляжу:

Мой вес 100 кг
Мой вес 100 кг

Сегодня я считаю, что с данной задачей я справился. Новая моя цель была сформулирована 10 марта 2016 года и составляет 95 кг.

95 кг это моя окончательная цель, ниже данной планки я худеть не буду. Дальше будем пробовать изменять фигуру, наращивать мускулатуру и тренировать силу и выносливость.

Сегодня 6 апреля 2016 года.

Мой вес потихоньку снижается, в настоящий момент, на 7-00 сегодня я вешал 97,5 кг. Таким образом, до новой цели в 95 килограмм мне осталось 2,5 кг. Что заметил за этот период?

Скорость похудения немного снизилась, чем ближе к 95 кг, тем медленнее идет вес. С жиром горят мышцы, это заметно. По этому приходится почти каждый вечер пить протеиновый коктейль, чтобы добивать суточную потребность в белке из расчета не менее 1,2-1,5 грамм на килограмм живого веса.

Но все равно, мышцы немного сходят. Худеем дальше 🙂

Обновление: Сегодня 20 апреля 2016 года

Мой вес составляет 95 килограмм.  Цель в 95 килограмм я достиг, следующая цель 90 килограмм. На брюхе еще есть жир, примерно 3-4 килограмма лишних, вот, когда их уберем, начнется совсем другая история 🙂

я похудел до 94 килограмм
я похудел до 95 килограмм

Потихоньку увеличиваю темп в спортзале, если нет возможности ходить в зал, кручу палочку и делаю отжимания от пола 🙂

Ставим ориентир на 90 килограмм, после чего начнем уже пробовать наращивать мышечную массу.

Обновлено 13 июня 2016 года

В прошлом обновлении я писал, что цель моя похудеть до 90 килограмм, однако, по ходу дела я цель скорректировал. К 90 я стремлюсь, но это не главное, главное теперь рельеф и мышцы.

Сейчас я 93,3 килограмма, похудел за полтора месяца не на много, всего на килограмм, однако рельеф тела изменился в лучшую сторону, от сюда делаю вывод, что пока я все делаю правильно.