Основные принципы похудения

таблица по корректировки снижения веса

Продолжение простых правил похудания. Начало смотрите тут «Худейте очень просто»

5. Питание — это основа нашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты будут превышать потребляемую с пищей калорийность в суточной или более долгосрочной перспективе.  Иными словами, похудеть возможно только при наличии дефицита калорий, и никак иначе. От сюда и будем плясать. Физическая нагрузка — это всего лишь часть наших энергозатрат, какой бы тип нагрузки вы не выбрали. Запомните, жиросжигающих тренировок не существует. Так же невозможно похудеть используя всякие кремы, вибромассажеры и таблетки. Если вам предлагают массаж, супер системы для похудания (массажеры, кремы и т.д.) — не верьте, на вас просто хотят заработать.

5.1 Для снижения веса необходимо выбрать дефицит в 10-20% от поддерживающего уровня калорийности. Поддерживающая калорийность, это тот уровень калорий, потребляя который вы будете иметь стабильный вес. Для определения поддерживающей калорийности (а у всех она будет разной) начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний). Почему текущего?  все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия , а не мифическому целевому весу, о котором вы мечтаете.

Для примера, у меня текущий вес 110 кг, мне нужно начинать с уровня 110*26=2860 калорий в сутки. Далее мы идем в MyFitnessPal и заносим в цели 2860 калорий в сутки. Ну а далее, внося в дневник все что мы скушали в течении недели отслеживаем результат. По результату, сравнив его с таблицей, делаем корректировки.

таблица по корректировки снижения веса

Корректировку калорийности, по возможности делайте не за счет снижения еды и потребляемых продуктов, а за счет увеличения физической нагрузки, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Это позволит очень комфортно жить с диетой и медленнее приходить к метаболической адаптации.

5.2. Суточное количество белка не должно быть менее чем 1,5 грамма на килограмм текущего веса и не более 3,3 грамм на килограмм текущего веса. Не нужно забивать себе голову информацией о вреде белка. Вред не от белка от его недостатка. Это я почувствовал на себе, когда месяц, вдали от цивилизации сидел на диете. Кроме того, недостаток белка приведет к таким нежелательным последствиям, как санижение мышечной массы. При расчете съедаемых продуктов желательно 80% белка с животных источников (яйца, молочные продукты и т.д.).

5.3. Жиры должны быть в рационе не менее 20% от калорийности. Следить за содержанием жировой корзины и не опускать их ниже планки 0,8-1.1 гр/кг текущего веса. Начнутся проблемы со здоровьем. Какие жиры нужны мы поговорим в следующих темах.

5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Не нужно зацикливаться на одной гречке и куриной грудке. Скудность рациона никому пользы не сделает. Да и в голове у вас не отложиться то, что вы себе запрещаете есть. Главное, не выходить за установленную суточную калорийность.

5.5. Вписать в свой рацион рыбный (РЫБНЫЙ не рыбий!) жир на ежедневной, постоянной основе, в не зависимости от того, на диете ли вы либо просто живете. Рыбный жир как источник Омега-3 необходим организму ежедневно. Ну и на период похудания, необходимо выбрать себе хороший мультивитаминный комплекс. Какой рыбный жир выбрать, какие витамины пить, об этом поговорим в следующий раз, могу только в данный момент посоветовать не спешить бежать в аптеку и затариваться пилюльками.

===================================================================
Полезная информация
— Углеводы редко перерабатываются в жир.
— Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
— Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы.
— Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
===================================================================

5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови. Не забивайте ненужной информацией себе голову, во всяком случае пока.

5.7. Углеводов в рационе должно быть не ниже (!!!) 100 гр. Именно такое количество необходимо мозгу в сутки, для нормального функционирования.

Запомним, что не нужно боятся углеводов (или жиров), все хорошо что в меру, а если при этом присутствует отрицательный энергобаланс мы худеем, если баланс положительный — съедаем больше тратим меньше — мы толстеем.

5.8. Вспоминаем про правило 80/20. То есть 80 % правильного питания на 20% неправильного питания. Это допустимый предел. Не нужно вусмерть заморачиваться правильным питанием и на этой почве сводить сума себя и близких вам людей. Главное, чтобы баланс белков, жиров, углеводов и калорийности не выходил за суточную потребность вами установленную.

5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про «жир+быстрый углевод»).

6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела во время диеты при месячном цикле.

7. Каждые 6-12 недель необходимо делать полный отдых от диеты на 2 недели. На период прерывания диеты наш дневной рацион на уровне поддержания калорийности, тренировки можно свести к минимуму или полностью исключить. Ходить! По возможности больше ходить пешком.

8. Бросать курить или нет, с началом диеты? Ввиду специфической биохимической реакции организма  бросать курить на диете — не самая лучшая идея, вернее вообще даже вредная.

P.S. От себя добавлю, действительно, контроля за калориями для среднестатистического человека, не ставящего цели стать бодибилдером, вполне достаточно, чтобы комфортно и безболезненно привести свое тело в порядок.

 

(Подготовлено по материалам сайта http://znatok-ne.livejournal.com/)

Добавить комментарий