Готовим полезную пищу

полезная пища

Хотите всегда готовить только полезную пищу? Следуйте этим простым советам, которые не только повысят питательную ценность блюд, но и порадуют ваши вкусовые рецепторы.

полезная пища
полезная пища

Используйте здоровые жиры.
Многие люди делают ошибку, приравнивая здоровую пищу к полному исключению жиров. Жир необходим не только для усвоения витаминов А, D, E, K и производства гормонов (тестостерона), но и для улучшения вкуса блюд. Итак, чтобы увеличить в рационе долю полезных для сердца мононенасыщенных жиров, добавьте в салат немного оливкового масла или несколько ломтиков авокадо. Для приготовления пищи используйте кокосовое масло, а так же подсолнечное не рафинированное, эти масла богаты антиоксидантами и способны выдерживать довольно высокие температуры. Конечно, даже здоровые жиры содержат калории, так что не переусердствуйте.
Так же включите в свой рацион орехи. Орехи богаты белком и здоровыми жирами, самый простой способ получить суточную норму здоровых жиров и белка — съесть горсть орехов, арахиса например.

арахис
арахис

Получайте максимальную пользу от овощей.
Кажется вполне логичным, что лучше есть сырые овощи, чем приготовленные, но некоторые из них все-таки полезнее есть в приготовленном виде, например, помидоры. Исследования показывают, что ликопин становится на 35% доступнее, если помидоры обработать термически. Этот антиоксидант придает овощам сочный красный цвет и может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака. Приготовление моркови помогает организму поглощать на 30% больше бета-каротина. Это вещество поддерживает ночное зрение и обеспечивает эффективную защиту от рака легких и сердечных заболеваний. Другой пример – шпинат. При нагревании в нем увеличивается содержание лютеина – антиоксиданта, защищающего от макулярной дегенерации. Кроме того, приготовленная зелень позволяет телу усваивать больше кальция, т. к. нагревание не позволяет кальцию соединяться со щавелевой кислотой. Только не нужно отваривать или пережаривать овощи, потому что экстремальные температуры снижают содержание в них витаминов и минералов.

шпинат
шпинат

Сделайте белковую пищу максимально полезной.
При покупке говядины выбирайте наиболее постные куски, а у свинины всегда обрезайте любой видимый жир. Курица – еще один отличный вариант, но перед приготовлением с нее нужно удалять кожу. Ешьте рыбу и бобовые по меньшей мере два раза в неделю. Хотите сделать яичницу или омлет? Избегайте использования более 1 чайной ложки растительного масла, а от сливочного лучше совсем отказаться. Я обычно на хорошую сковороду капаю пол чайной ложки подсолнечного масла не рафинированного.

Перейдите на необработанные продукты.
Все просто: цельные зерна (например, ячмень, дикий рис, киноа, амарант и т. д.) полезнее, чем очищенные, поскольку они содержат отруби и зародыши и, следовательно, в них больше волокон, витаминов группы B, магния, цинка и других питательных веществ. Рафинированные продукты в организме быстро превращаются в сахар и провоцируют всплеск инсулина, который вызывает воспаление и способствует накоплению жира. Однако блюда из цельного зерна полезны лишь в умеренных количествах, чрезмерное же их потребление также приведет к высокому уровню инсулина.

Выбирайте методы готовки, лучше всего сохраняющие вкус и питательную ценность продуктов:

  • выпекание подходит для быстрого приготовления пищи. Оберните сладкий картофель и кусочек семги в фольгу, выпекайте, а потом подайте с салатом;
  • тушение. Постепенно готовьте все ингредиенты блюда в небольшим количестве воды или бульона;
  • поджаривание и обжаривание – идеальны для овощей и мяса;
  • запекание похоже на выпекание, но происходит при более высоких температурах. Чтобы блюдо (например, ростбиф) не было слишком сухим, необходимо периодически поливать его;
  • пассерование – приготовление маленьких кусочков пищи в большой сковороде с антипригарным покрытием;
  • готовка на пару. Пар сохраняет питательные вещества и вкус овощей и предполагает приготовление пищи в перфорированной корзине, помещенной над кипящей жидкостью.

Следите за содержанием натрия.
Вместо соли для придания аромата блюдам попробуйте использовать травы, пряности и специи. Ваше сердце будет благодарно вам за это.

И еще одно очень важное правило: используйте разные разделочные доски для сырого мяса, колбасных изделий и других продуктов (овощей и фруктов), чтобы избежать перекрестного загрязнения. Либо используйте доски, которые не впитывают ни запах ни вкус продуктов. У меня бамбуковая разделочная доска, которая не впитывает посторонние запахи. Можно резать рыбу, потом сполоснуть и резать например сыр.

Вот такая:

бамбуковая разделочная доска
бамбуковая разделочная доска

Пластиковые доски необходимо периодически менять, они впитывают как запах, так и сок продукта, как это не парадоксально.

Ну и хочу напомнить, что полезные приспособления, в том числе для приготовления полезной пищи недорогие и испытанные описаны тут:

Товары для ЗОЖ 2017

Будьте здоровы!

Добавить комментарий